とうびょうライトハウス

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闘病中でも、体力や運動能力を保つためにやった私なりの手軽な方法 ― 自己管理 その1 ―

闘病が長引くにつれて、体力や筋力が次第に低下していきます。リハビリテーションが治療メニューに組まれている方なら、心配ないかと思います。でも、それ以外の方は、自力で工夫することをしないと、社会生活への復帰に際して、大なり小なり影響する可能性が…。そうならないために、自分で体力をつけていくことが肝心です。この記事では、私が在宅療養時(病状安定期)に試みた体力と筋力回復・向上の方法を紹介します。

 

 もくじ

【手軽で心地いいウォーキング】

【たたみ2畳ほどでやれるチューブトレーニング】

【NHKのみんなの体操とラジオ体操第1】

【まとめ】

 

手軽で心地いいウォーキング

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 基礎体力づくりウォーキングをやりました。ウォーキングは、基礎体力の回復・向上、足の筋力アップ、また心肺機能の改善にも良いかと。ただし、行う際は、今の病状や体のコンディションをよく理解した上で、無理のない距離、時間、ペースで歩くことが大切です。時間も最初はほんの15分くらい、歩くペースも心地いいくらいが良いです。慣れてきたら20分、30分と少しずつ伸ばしていきましょう。とにかく無理なく、気持ちよくが大事です。ウォーキングする場所は、歩行者専用コースであれば安心です。清流があったり、木々の緑を見渡せるコースなら、メンタルヘルスの効果も期待できます。ちょっと体調が良くない日は、体からのアラートと思ってお休みしましょう。また、シューズは硬めのウォーキングシューズよりも、クッション性に優れるジョギングシューズの方が、膝・腰など、体への負担が少なくすみます。

 

たたみ2畳ほどでやれるチューブトレーニン

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 次にチューブトレーニンです。筋力回復および向上のためのトレーニングには、ゴムチューブを使ったトレーニングをやりました。場所を選ばずタタミ2畳ほどのスペースでエクササイズできます。デザインもポップな感覚で、楽しく気軽にやれるところもメリットです。用具は、伸縮性の高いチューブにハンドル付のもの(通販にて入手可能)を使用。特殊ゴムは強度が5段階あるので、利用者のレベルに合わせて選べます。最近は、ユーチューブに解説動画が多数アップされていて、動画を見ながらエクササイズできます。チューブトレーニングの書籍も多数あり、良書がネット通販で手に入ります。エクササイズの強度や回数は、体の状態を考えながら、自分に適したレベルで行うことが大事です。通院中の方は、主治医リハビリスタッフ相談してから行いましょう。

※下記に良さそうなユーチューブ動画を貼っておきます。

www.youtube.com

 

NHKのみんなの体操とラジオ体操第1

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 あとは、基礎的な運動能力の回復や全身の柔軟性の改善を目的として、みんなの体操ラジオ体操第1をセットにしてやりました。ふたつとも、体操の動きに難しいところがなく、椅子に腰かけてやるバージョンもあり、体力が落ちている方にも優しくできる体操です。私の場合、みんなの体操だけでは少々物足りなかったので、ラジオ体操第1を加えてみました。量的には、週に4~5日やるように。つまり、週に2~3日はサボってもOKということにしました。気の乗らない時は、かる~く流し気味にやったりと。なるたけ負担感を除いて、継続性を大事にしようと考えました。やり続ける内、やらない日はなんか物足らない気がするようにも。こうした気持ちになると、習慣化達成!といった感じでしょうか。

※下記にユーチューブ動画を貼っておきます。

www.youtube.com

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 まとめ

 病状が落ち着いている方に向けて、私の体力回復の試みを記事にしてみました。主に、ウォーキングで基礎体力作りチューブトレーニングで生活に必要な筋肉作りNHKみんなの体操とラジオ体操第1で体の柔軟性の向上を目指しました。手軽で簡単、優しくできるエクササイズとして、私なりに考えた末、上記3種の運動を選択。これまで続けて行ってきて、まずまずの結果を出せている感じです。3種の運動ともに、強度と量・時間を調整することで、体の状態・病気の波に合わせられます。もちろん、体の調子を崩している時には、積極的に休むことも大切です。また、自宅で運動を始める際は、主治医やリハビリスタッフに相談してみることをおススメします。