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闘病する人のセルフマネジメント(その1) ― アクションプラン ≪目標・計画・実行≫ ―

こんにちは、ジョニージョニーです。今回は、闘病する人のセルフマネジメントを考える記事「その1」として、アクションプランをテーマとしました。

病院に入院している間は、主治医が作った治療プランに基づいて、診察、検査、点滴、処置、リハビリなどが適宜行われます。やがて退院となり、自宅での療養生活、通院生活が始まると、一転して自分の生活は自分で管理することに。服薬は指示通りに従えばよくて、至ってシンプルです。しかし、主治医から減量や筋力向上を求められている場合、どう行ったらよいのか。また、体調が良くなり、お出かけプランを考えたいが、実際に出かけるとなると、心配なところもあれこれと。

そうした、退院後のやらなくてはいけない行動、やりたい行動を実行する際には、アクションプランの作成がおススメです!ちょっとしたコツを知ってしまえば、難しいと思えた点も解決して、あとはアクションプランをアクションするだけです!

では、下記にアクションプラン作成の手順を解説します。

 

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 ≪ アクションプランの手順 (目次を兼ねます)≫

1.何を達成したいのか決める

2.その目標を達成するためのさまざまな方法を探す

3.短期計画を立てる。そのために、アクションプランや自分との約束事を決める。

4.アクションプランを実行する。

5.結果を評価する。

6.必要に応じて計画や方法を変更する。

7.自分にご褒美をあげる。

  ― まとめ ―

 

1.何を達成したいのか決める

 何を達成したいのか、現実を見極めた上、目標を具体的に考えます。やらなくてはいけない事、退院後にぜひやってみたいと思ってた事など、最低3つから5つくらいは出してみましょう。紙の上に書き出していただけたら、どれか一つを選んで、赤ペンで○をつけましょう!目標があまりに現実離れしていると、実行する気持ちが萎えてしまいます。また、目標によっては、数週間で達成できるもの、少なくとも数カ月を要するものがあるかも知れません。

 

2.目標を達成するためのさまざまな方法を探す

目標を達成するための方法には、多くの選択肢があります。その選択肢となる方法(やり方・行動)を5つから6つくらい挙げ、紙に書き出しましょう。そして実際にやってみたいものを2つか3つ選んでください。なかなか考え出せない時には、家族や友人、医療スタッフに、達成のためのアイデアを訊いてみましょう。グーグルで検索したり、地域の図書館で調べてみても良いでしょう。選択肢を挙げる際は、あまり制限をつけないでください。実現可能性は、あとで2つ3つ絞る時に考えましょう。

 

3.短期計画を立てる。そのために、アクションプランや自分との約束事を決める。

アクションプラン

2で決めた目標を達成する方法をもとに、先ず、今週は何をしたら良いかを決めます。ダイエットをしたい人なら、今週の前半は、下準備として家の周囲をひと回りする。後半では近くの公園まで2往復するなどと。これは長期目標(ゴール)への第一歩となるものです。つまり、何を、どのくらい、いつやるのか、というところを具体化していきます。また、週に1日か2日、お休みを入れても良いでしょう。

アクションプランの評価

 アクションプランができたら、0から10の尺度を使って評価します。0は全く自信がない10は自信満々として、このプランを実行する前に、どのくらい自信があるのか判定してみます。答えが7以上ならば現実的なプランと判断し、そのまま実行に移します。しかし、7未満であったなら、プランを見直しましょう。どうして自身が持てないのか自問してください。問題箇所が明らかになったら、そこを解決しましょう。もし良い解決策が見つからない時には、始めに戻って計画を作り直します。

 

 ― 成功するアクションプランの原則 ―

1.あなたがしたいこと。

2.できること。(その週にあなたが達成可能なこと)

3.特定の行動であること(「やせる」ということは行動ではありません。やせるために「夕食後は食べない」ということは行動です)

4.次の質問に答える… 何を?どれだけ?(1週間に何回、時間など)いつ? 頻度は?

5.計画のすべてを達成する自信レベルが7以上(計画のすべてを実施する)であること

 

4.アクションプランを実行する

 プラン開始前に、家族や友人などにその実行を公言します。開始後は、しっかり行われているかを彼らに評価してもらいましょう。またプラン実行者は、チェックリストを作って日々の活動を記録するようにします。毎日のアクションが完了するごとに、項目チェック欄に○を入れましょう。また日ごとのメモ欄を用意し、うまくいかなかった点、出来なかった理由などを書き入れましょう。

 

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5.結果を評価する

毎週末には、アクションプランを達成できたかどうか、あるいは目標にどれくらい近づけたか評価します。

 

6.必要に応じて計画や方法を変更する

 毎週末の評価で問題が明らかになった場合の対処についてです。先ず、問題点を明確にします。明確になったら、今度は問題を解決するための案を一覧表に書き出します。解決案をつくる際、自分だけで作った案で終わらず、家族・友人・医療スタッフ・介護サービスのヘルパーなどにも相談しましょう。そして問題解決案の一覧表ができたら、その中から一つを選んで実際に試してみます。そして結果を評価します。うまくいったなら問題解決となります。しかしうまくいかなかった時には、一覧表から別の案を選んで再度試みます。最終案を試みても問題が解決しなかった場合には、今、この問題は解決できないこととして受け入れることとします。

 

 ― 問題解決法の段階 ―

1.問題を明確にする。(最も困難で重要な段階です)

2.問題を解決するための案を書き出す。

3.1つの方法を選び、試してみる。

4.結果を評価する。

5.最初の案がうまくいかなければ、別の案を試してみる。

6.ほかの資源を活用する。(自分の考えた解決法が役に立たなかったら、友だち、家族、専門家に尋ねてみてください)

7.今、この問題は解決できないこととして受け入れる。

 

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7.自分にご褒美をあげる

ご褒美は、目標を完全達成した時だけのものではありません。小さな課題達成ごとにプチご褒美をたくさん用意しましょう!日課のウォーキングで近所を30分廻って来たら、おいしいドリンクを一杯飲むとか。1週間、いっさい間食をしなかったら、その週の終わりにマックで好きなものを頼んでよいとかです。目標達成までの間、ちょっとしたご褒美ポイントをいくつか作っておきましょう!

 

まとめ

今回は、アクションプランの作り方を記事にしてみました。ちょっと体力づくりに歩いてこようかとか、今年こそ5キロくらい痩せようとか、曖昧な目標をぼんやり描くだけでは、なかなか継続すること、ましてや実現となるとちょっと厳しいかもしれません。一度、アクションプランをしっかり練り上げて、あなたの希望のゴール目指して、一歩一歩、歩み始めてみてはいかがでしょう。

 

☆☆☆ 最後までご覧くださり、ありがとうございました! ☆☆☆

 

 [ 引用元:ケイト・ローリッグ 他、日本慢性疾患セルフマネジメント協会 編(2008)『病気とともに生きる』日本看護協会出版会(12-22項)]

 

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